Durante décadas, os carboidratos foram considerados o principal combustível para o desempenho esportivo. Não por acaso, recomendações clássicas de nutrição esportiva sempre enfatizaram estratégias para maximizar as reservas de glicogênio muscular antes de treinos e competições.
Nos últimos anos, porém, essa visão passou a ser questionada. Dietas low-carb e cetogênicas ganharam popularidade entre atletas e praticantes de exercício físico, impulsionadas pela promessa de aumentar a utilização de gordura como combustível e reduzir a dependência dos carboidratos. A discussão ganhou ainda mais força após a publicação de uma extensa revisão na Endocrine Reviews liderada por Timothy Noakes e colaboradores, sugerindo que o papel dos carboidratos para o desempenho esportivo pode não ser tão absoluto quanto tradicionalmente se acreditava.
Mas será que atletas realmente conseguem manter um alto nível de desempenho consumindo poucos carboidratos?
Para responder a essa pergunta, precisamos primeiro entender como o organismo produz energia durante o exercício.
Por que os carboidratos são tão importantes?
Do ponto de vista fisiológico, os carboidratos exercem papel central na produção de energia durante o exercício. Eles fornecem glicose para a geração de ATP (adenosina trifosfato), molécula responsável por sustentar a contração muscular. A contribuição dos carboidratos, entretanto, não é constante. Ela varia de acordo com a intensidade e a duração do esforço.
Em exercícios de alta intensidade, a demanda energética aumenta rapidamente e os carboidratos tornam-se o combustível preferencial do organismo. Isso acontece porque sua utilização permite uma produção de ATP mais rápida quando comparada à oxidação de gorduras.
Já em exercícios mais longos e realizados em intensidades moderadas, a participação dos lipídios aumenta progressivamente, contribuindo de forma importante para o fornecimento de energia.
O que acontece quando o glicogênio acaba?
A principal forma de armazenamento de carboidratos no organismo é o glicogênio, presente principalmente nos músculos e no fígado.
Durante exercícios prolongados ou intensos, essas reservas são progressivamente reduzidas. Quando a disponibilidade de glicogênio se torna insuficiente para atender à demanda energética, o desempenho tende a cair. Esse fenômeno ficou famoso entre corredores de longa distância e maratonistas, sendo frequentemente chamado de hitting the wall (“bater no muro”), situação caracterizada por uma queda abrupta na capacidade de sustentar o ritmo de prova.
Mas os efeitos não se limitam aos músculos. A redução da disponibilidade de glicose também pode afetar o sistema nervoso central, aumentando a percepção de esforço, reduzindo o recrutamento muscular e comprometendo a tomada de decisão durante a atividade física.
De onde surgiu a ideia das dietas low-carb?
Apesar da importância dos carboidratos, existe um fato difícil de ignorar: as reservas corporais de gordura são enormes. Mesmo atletas muito magros armazenam dezenas de milhares de calorias na forma de tecido adiposo, enquanto as reservas de glicogênio são relativamente limitadas. A partir dessa observação surgiu a hipótese de que adaptar o organismo para utilizar mais gordura como combustível poderia representar uma vantagem para exercícios prolongados. Dietas low-carb e cetogênicas foram então propostas como ferramentas para estimular adaptações metabólicas capazes de aumentar a oxidação de gordura durante o exercício.
Adaptar-se à gordura melhora o desempenho?
A resposta depende do tipo de exercício analisado. Diversos estudos demonstram que dietas com restrição de carboidratos aumentam significativamente a capacidade de oxidar gordura durante o exercício. Além disso, podem estimular adaptações mitocondriais importantes e melhorar a chamada flexibilidade metabólica.
Em exercícios realizados em intensidade moderada, essas adaptações nem sempre resultam em prejuízo do desempenho, especialmente após algumas semanas de adaptação.
Porém, a situação muda quando a intensidade aumenta.
O problema da alta intensidade
Quando o objetivo é sustentar ritmos elevados, acelerar, dar um sprint ou competir em modalidades de alta exigência metabólica, os carboidratos voltam a assumir papel central. Isso ocorre porque a gordura apresenta uma limitação importante: sua oxidação exige mais oxigênio para gerar a mesma quantidade de energia. Na prática, isso significa que atletas adaptados a dietas cetogênicas podem apresentar menor economia de exercício e maior custo energético durante atividades intensas.
Por esse motivo, a maioria dos estudos que avaliam desempenho competitivo em alta intensidade continua encontrando vantagem para estratégias que garantem elevada disponibilidade de carboidratos.
A solução pode estar na periodização dos carboidratos
Diante desse cenário, muitos pesquisadores passaram a defender uma abordagem intermediária: a periodização dos carboidratos. Essa estratégia consiste em manipular a disponibilidade desse nutriente de acordo com o objetivo de cada sessão de treinamento. Em alguns momentos, treina-se com menor disponibilidade de glicogênio para estimular adaptações metabólicas. Em outros, aumenta-se o consumo de carboidratos para maximizar a qualidade do treinamento e o desempenho.
Dessa forma, busca-se obter os benefícios da adaptação metabólica sem comprometer a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.
Sendo asssim..
A discussão entre dietas ricas ou pobres em carboidratos costuma ser apresentada de forma simplista, como se existisse uma única estratégia ideal para todos. A ciência mostra justamente o contrário. Dietas low-carb e cetogênicas podem representar ferramentas úteis em determinados contextos, especialmente para exercícios prolongados realizados em intensidade moderada.
Por outro lado, quando o objetivo é maximizar o desempenho em atividades de alta intensidade, a disponibilidade adequada de carboidratos continua sendo um dos fatores mais importantes para sustentar a performance.
Talvez a pergunta mais relevante não seja se os carboidratos são indispensáveis ou dispensáveis.
A pergunta correta é: para quem, para qual modalidade e em qual momento do treinamento eles são necessários?
Referências
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