Durante décadas, os carboidratos foram considerados o principal combustível para o desempenho esportivo. Não por acaso, recomendações clássicas de nutrição esportiva sempre enfatizaram estratégias para maximizar as reservas de glicogênio muscular antes de treinos e competições.

Nos últimos anos, porém, essa visão passou a ser questionada. Dietas low-carb e cetogênicas ganharam popularidade entre atletas e praticantes de exercício físico, impulsionadas pela promessa de aumentar a utilização de gordura como combustível e reduzir a dependência dos carboidratos. A discussão ganhou ainda mais força após a publicação de uma extensa revisão na Endocrine Reviews liderada por Timothy Noakes e colaboradores, sugerindo que o papel dos carboidratos para o desempenho esportivo pode não ser tão absoluto quanto tradicionalmente se acreditava.

Mas será que atletas realmente conseguem manter um alto nível de desempenho consumindo poucos carboidratos?

Para responder a essa pergunta, precisamos primeiro entender como o organismo produz energia durante o exercício.

Por que os carboidratos são tão importantes?

A principal forma de armazenamento de carboidratos no organismo é o glicogênio, presente principalmente nos músculos e no fígado.

Durante exercícios prolongados ou intensos, essas reservas são progressivamente reduzidas. Quando a disponibilidade de glicogênio se torna insuficiente para atender à demanda energética, o desempenho tende a cair. Esse fenômeno ficou famoso entre corredores de longa distância e maratonistas, sendo frequentemente chamado de hitting the wall (“bater no muro”), situação caracterizada por uma queda abrupta na capacidade de sustentar o ritmo de prova.

Mas os efeitos não se limitam aos músculos. A redução da disponibilidade de glicose também pode afetar o sistema nervoso central, aumentando a percepção de esforço, reduzindo o recrutamento muscular e comprometendo a tomada de decisão durante a atividade física.

De onde surgiu a ideia das dietas low-carb?

Apesar da importância dos carboidratos, existe um fato difícil de ignorar: as reservas corporais de gordura são enormes. Mesmo atletas muito magros armazenam dezenas de milhares de calorias na forma de tecido adiposo, enquanto as reservas de glicogênio são relativamente limitadas. A partir dessa observação surgiu a hipótese de que adaptar o organismo para utilizar mais gordura como combustível poderia representar uma vantagem para exercícios prolongados. Dietas low-carb e cetogênicas foram então propostas como ferramentas para estimular adaptações metabólicas capazes de aumentar a oxidação de gordura durante o exercício.

Adaptar-se à gordura melhora o desempenho?

A resposta depende do tipo de exercício analisado. Diversos estudos demonstram que dietas com restrição de carboidratos aumentam significativamente a capacidade de oxidar gordura durante o exercício. Além disso, podem estimular adaptações mitocondriais importantes e melhorar a chamada flexibilidade metabólica.

Em exercícios realizados em intensidade moderada, essas adaptações nem sempre resultam em prejuízo do desempenho, especialmente após algumas semanas de adaptação.

Porém, a situação muda quando a intensidade aumenta.

O problema da alta intensidade

Quando o objetivo é sustentar ritmos elevados, acelerar, dar um sprint ou competir em modalidades de alta exigência metabólica, os carboidratos voltam a assumir papel central. Isso ocorre porque a gordura apresenta uma limitação importante: sua oxidação exige mais oxigênio para gerar a mesma quantidade de energia. Na prática, isso significa que atletas adaptados a dietas cetogênicas podem apresentar menor economia de exercício e maior custo energético durante atividades intensas.

Por esse motivo, a maioria dos estudos que avaliam desempenho competitivo em alta intensidade continua encontrando vantagem para estratégias que garantem elevada disponibilidade de carboidratos.

A solução pode estar na periodização dos carboidratos

Diante desse cenário, muitos pesquisadores passaram a defender uma abordagem intermediária: a periodização dos carboidratos. Essa estratégia consiste em manipular a disponibilidade desse nutriente de acordo com o objetivo de cada sessão de treinamento. Em alguns momentos, treina-se com menor disponibilidade de glicogênio para estimular adaptações metabólicas. Em outros, aumenta-se o consumo de carboidratos para maximizar a qualidade do treinamento e o desempenho.

Dessa forma, busca-se obter os benefícios da adaptação metabólica sem comprometer a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.

Sendo asssim..

Referências

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Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S87–96.

Gollnick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres. J Physiol. 1974;241(1):45–57.

Jeukendrup AE, Saris WHM. Fat as a fuel during exercise. Int J Sports Med. 1998;19(Suppl 2):S146–51.

Noakes TD, Prins PJ, Buga A, D’Agostino DP, Volek JS, Koutnik AP. Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocr Rev. 2026 Mar 11;47(2):191-243.