Por muitos anos, o aquecimento foi visto como parte obrigatória de toda e qualquer sessão de treino. Há não muito tempo, não se aquecer antes do treino era quase um sacrilégio, ou um crime contra o próprio corpo. Dentre os motivos para se dar tanta importância ao aquecimento estavam dois principais argumentos: 1) “aquecer evita lesões”, e 2) “aquecer melhora o desempenho no treino”. Nos últimos 20 anos, as ciências do esporte e do exercício tiveram um notável progresso, e hoje já temos bastante informações científicas disponíveis para analisar esses dois argumentos e tirar conclusões com um bom grau de certeza. Vejamos o que a ciência tem a dizer sobre aquecimento.
Aquecimento ou alongamento?
O aquecimento é um componente da sessão de treino que, embora frequentemente confundido com alongamentos, vai muito além de estender os músculos. Aquecimento e alongamentos são técnicas diferentes, que resultam em efeitos distintos sobre nosso corpo.
O aquecimento consiste em um conjunto de atividades que têm como objetivo preparar o organismo para o esforço físico que está por vir. As atividades que podem ser usadas no aquecimento são muitas, e geralmente incluem corridas leves, saltos e movimentos de mobilidade articular – além, é claro, dos alongamentos.
Os alongamentos, por sua vez, consistem em estender a musculatura e objetivam aumentar, ao menos momentaneamente, a amplitude de movimento de uma articulação. Os alongamentos também podem ser utilizados como o principal componente do treinamento de flexibilidade Nesses casos, o objetivo não é preparar o organismo para uma sessão de treino, mas sim aumentar a amplitude máxima de movimento em uma dada articulação.
Aquecimento evita lesões?
A despeito da crença de que o alongamento reduz o risco de lesões se realizado antes do treino, não há evidências robustas na literatura científica que nos permitam fazer tal afirmação. Excetuam-se, nesse caso, as lesões musculotendíneas decorrentes de atividades desportivas típicas, que exigem muita potência muscular e mudanças rápidas de direção. Já em atividades como corrida moderada e musculação, nas quais o risco de lesão é naturalmente menor, alongar antes do exercício pode não ter efeito algum sobre as chances de se machucar.
Além disso, o alongamento é frequentemente preconizado como um importante elemento a ser trabalhado após o treino, ou seja, como parte da “volta à calma”, sendo que a principal justificativa para praticá-lo nesse contexto seria evitar a dor muscular e acelerar a recuperação pós-treino. No entanto, a literatura tem mostrado que o alongamento pós-treino não é eficaz em reduzir a dor muscular de início tardio, ainda que possa contribuir para a recuperação em alguns contextos específicos. Por outro lado, o treino sistemático de flexibilidade e o consequente aumento da flexibilidade podem proteger contra lesões e melhorar a amplitude máxima de movimento.
O ganho momentâneo de amplitude promovido pelo alongamento não protege diretamente o sistema musculoesquelético, mas pode aperfeiçoar a execução técnica dos movimentos, o que, por sua vez, é vantajoso em alguns contextos. Já o uso de alongamentos estáticos muito prolongados, especialmente antes de atividades que demandam força e explosão, pode reduzir a força muscular de forma transitória, com possível efeito prejudicial ao desempenho subsequente. Como alternativa ao alongamento estático, pode-se utilizar alongamentos dinâmicos para ganhar amplitude de movimento e, ao mesmo tempo, preservar o desempenho.
Aquecimento melhora desempenho?
Sim, uma boa sessão de aquecimento, que leve em conta princípios científicos e fisiológicos, pode sim melhorar o desempenho físico. Dois fenômenos fisiológicos explicam essa melhora:
- o primeiro deles é a potencialização pós-ativação, que é definida como aumento de força e potência musculares logo após uma atividade de alta intensidade; e
- a ativação do metabolismo aeróbio, também conhecida como priming de VO2. Esse fenômeno ocorre quando realizamos uma atividade aeróbia de intensidade moderada – alta, que resulta no aumento da utilização de O2 pelos músculos ativos. Esse aumento, por sua vez, reduz o famoso débito de O2, ou seja, reduz a dependência do metabolismo anaeróbio no início do exercício.
Por fim, algumas evidências indicam que o próprio aumento da temperatura corporal pode ser um fator adicional que contribui para a melhora do desempenho. Portanto, incorporar estratégias de aquecimento que ativem o metabolismo aeróbio e aumentem a temperatura corporal podem ser importantes se o objetivo é maximizar o desempenho.
Concluindo
Embora não seja correto encarar o aquecimento como uma prática obrigatória, que deve necessariamente ser realizada para evitar dores e lesões, convém investir alguns minutos do seu treino para preparar o organismo, especialmente se o objetivo for a melhora do desempenho, ou se a tarefa a ser executada exigir boa amplitude de movimento. Um bom aquecimento deve ser praticado de forma específica, considerando os objetivos e as características do treino subsequente.
Referências
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