É consenso entre cientistas que whey protein estimula a síntese de proteínas musculares, favorecendo o ganho de massa muscular. Quando o consumo de whey (ou quaisquer outras proteínas de boa qualidade) é acompanhado de musculação, o estímulo para a síntese proteica é ainda maior. Muito embora esse seja um ponto pacífico, ainda se discutem alguns detalhes sobre a suplementação de whey protein, dentre os quais destacamos as diferenças entre whey concentrada, isolada e hidrolisada.
Qual a diferença entre whey protein concentrada, isolada e hidrolisada?
Quando exposto a pH ácido, o leite talha. Isso ocorre porque uma proteína chamada caseína forma uma espécie de coágulo. Esse coágulo não apenas contém caseína, mas também a gordura do leite. Assim, a parte sólida do leite talhado contém caseína e lipídios. Já a outra parte, ou fração líquida, contém as demais substâncias hidrossolúveis do leite, como a lactose, algumas vitaminas e as diversas proteínas do soro do leite. O termo “whey” refere-se justamente a essa fração líquida e, portanto, as famosas whey proteins nada mais são do que as proteínas que se encontram em tal fração. Logo, as whey proteins englobam várias proteínas diferentes, sendo a lactalbuminas e as lactoglobulinas suas principais componentes.
Whey protein refere-se às proteínas encontradas na parte líquida do leite talhado. A parte sólida contém caseína e gorduras. Uma vez que a parte líquida contém outras substâncias além de proteínas, como lactose, o whey protein pode apresentar lactose em sua composição.
Durante a produção da whey protein, as proteínas do soro do leite são concentradas por meio de processos industriais e então secas, de forma que um pó rico em whey protein é obtido. É assim que a “whey protein concentrada” é produzida, forma que geralmente contém cerca de 80% de proteínas, sendo o restante composto por lactose e outras substâncias.
Já na produção da “whey protein isolada”, outras etapas de purificação são acrescidas ao processo, de tal forma que a lactose e outras substâncias são removidas e, as proteínas, “isoladas”. Assim, o produto final é mais puro, considerado livre de lactose, e com conteúdo proteico normalmente acima de 90%. Com base nisso, pode-se dizer que as duas grandes vantagens da whey isolada são: maior quantidade de proteína por porção e ausência de lactose. Se você não tiver intolerância à lactose, a única vantagem real será o maior conteúdo de proteínas. Já a “whey protein hidrolisada” pode ser produzida tanto a partir da whey concentrada como da isolada. Se a hidrolisada for produzida a partir da concentrada, pode também conter lactose. A hidrólise pode ser obtida por diferentes processos, mas o resultado final será sempre a quebra das proteínas em fragmentos menores. Argumenta-se que essa “pré-digestão” acelera a absorção das proteínas, aumentando seu efeito anabólico.
Whey isolada vs. whey concentrada: vantagem para whey isolada?
Embora seja tentador acreditar que o aumento no grau de pureza (de 80% para 90%, na comparação concentrada vs. isolada) resulte em melhores resultados práticos (refiro-me a mais ganho de força e massa muscular), é muito improvável que a whey isolada tenha qualquer real benefício sobre a concentrada. Ainda que não existam estudos que comparem diretamente os efeitos dessas duas formas, há muitos bons indícios de que investir em whey isolada não vale a pena, a não ser que você seja intolerante à lactose. Parece existir um limite máximo para estímulo à síntese proteica promovido pela proteína. Sabe-se que, em adultos saudáveis, esse limite gira em torno de ~20-30 g de proteína. Doses maiores aparentemente não resultam em mais síntese proteica. Portanto, para aproveitar ao máximo o potencial de uma whey protein com grau um pouco menor de pureza, bastaria aumentar um pouco mais a dose. No caso da whey concentrada vs. isolada, as quantidades necessárias para chegar a 20 g de proteína seriam 22 g de isolada vs. 25 g de concentrada. Em uma rápida consulta a lojas de suplementos online, é fácil perceber que os custos extras não compensam: existe uma diferença de ~60% no preço entre a whey concentrada (mais barata) e a whey isolada (mais cara) para uma diferença de apenas ~10% no grau de pureza
Whey hidrolisada: melhor absorção e mais efeitos anabólicos?
Novamente, a teoria (e a propaganda) são tentadoras: a hidrólise, ou pré-digestão, da whey protein faria com que sua absorção fosse mais rápida. Em teoria, essa maior velocidade de absorção resultaria em maiores efeitos sobre a síntese proteica muscular. Todavia, voltamos ao ponto de que é muito difícil melhorar o que já funciona de maneira ótima. A whey protein já é bem absorvida, mesmo sem ter passado por nenhum processo industrial de hidrólise. Além disso, voltamos ao aparente limite de estimulação anabólica do músculo. Nesse cenário, como poderia a hidrólise aumentar um efeito que já atingiu o máximo? Parece-me muito pouco provável que o alto custo adicional valha a pena.
Para concluir
Se você não é intolerante à lactose, é muito provável que a pureza ligeiramente maior da forma isolada não compense seus custos. É igualmente improvável que a forma hidrolisada tenha qualquer benefício em termos de ganho de força e massa muscular em relação às formas não hidrolisadas. Portanto, a forma concentrada continua sendo a opção de melhor custo-benefício para a grande maioria das pessoas. Claro, desde que exista real necessidade de consumo de suplementos proteicos…
Referências
Devries MC and Phillips SM. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: advantage Whey. Journal of Food Science Vol. 80, S1, 2015.
Churchward TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40.
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